Rozgrzewka przed treningiem jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczeń. Rozciąganie jest jednym z najważniejszych elementów rozgrzewki przed treningiem.
W tym artykule przedstawimy dziesięć najlepszych rozciągających ćwiczeń przed treningiem.
1. Rozciąganie klatki piersiowej
Rozciąganie klatki piersiowej pomaga poprawić postawę ciała i zwiększa ruchomość ramion. Żeby to zrobić, wystarczy stanąć twarzą do ściany, oprzeć dłonie na ścianie w linii ramion i delikatnie pochylić się do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.
2. Rozciąganie przedramion
Rozciąganie przedramion pomaga zwiększyć zakres ruchu w nadgarstkach i łokciach. Żeby to zrobić, wystarczy wyciągnąć ramię przed siebie i zgiąć nadgarstek, przyciągając dłoń do siebie drugą ręką.
3. Rozciąganie mięśni ud
Rozciąganie mięśni ud pomaga zwiększyć ruchomość w biodrach i kolana. Żeby to zrobić, połóż się na plecach i ugnij jedną nogę, następnie przyciągnij ją do klatki piersiowej i trzymaj przez 30 sekund. Powtórz to samo z drugą nogą.
4. Rozciąganie łydek
Rozciąganie łydek pomaga poprawić ruchomość w kostkach i zmniejsza ryzyko kontuzji ścięgien. Żeby to zrobić, stanąć około metra od ściany, opierać ręce na ścianie, następnie przesunąć jedną nogę do przodu i zgiąć kolano, jednocześnie utrzymując piętę drugiej nogi na ziemi.
5. Rozciąganie mięśni pośladkowych
Rozciąganie mięśni pośladkowych pomaga poprawić ruchomość w stawie biodrowym i zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Żeby to zrobić, usiąść na podłodze z ugiętymi kolanami, jedną nogę przyciągnąć do klatki piersiowej i trzymać przez 30 sekund. Powtórzyć z drugą nogą.
6. Rozciąganie mięśni brzucha
Rozciąganie mięśni brzucha pomaga poprawić ruchomość w kręgosłupie i zmniejsza ryzyko skurczów mięśni brzucha podczas treningu. Żeby to zrobić, połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, postaw stopy na podłodze, a dłonie połóż na klatce piersiowej. Następnie unieś górną część ciała, unosząc łopatki od podłogi i trzymaj przez 15-30 sekund.
7. Rozciąganie pleców
Rozciąganie pleców pomaga poprawić ruchomość w kręgosłupie i zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Żeby to zrobić, usiąść na podłodze z prostymi nogami, następnie ugnij jedną nogę i postaw stopę na zewnątrz uda drugiej nogi. Przytrzymaj kolano ugiętej nogi lewą ręką, a prawą ręką złap za lewe kolano i delikatnie przyciągnij je w kierunku prawego barku. Powtórz to samo z drugą nogą.
8. Rozciąganie mięśni barków
Rozciąganie mięśni barków pomaga poprawić ruchomość w stawach barkowych i zmniejsza ryzyko kontuzji barków. Żeby to zrobić, stanąć prosto, a następnie unieść prawą rękę do góry, ugiąć ją w łokciu i opuścić ją za głowę tak, aby dotknęła łopatki. Trzymaj łokieć prawej ręki lewą ręką i delikatnie przyciągnij łokieć do lewej strony głowy. Powtórz to samo z drugą ręką.
9. Rozciąganie mięśni ramion
Rozciąganie mięśni ramion pomaga zwiększyć ruchomość w stawach ramion i zmniejsza ryzyko kontuzji ramion. Żeby to zrobić, postawić się prosto, złączyć dłonie za plecami i delikatnie rozciągnąć ramiona do tyłu.
10. Rozciąganie mięśni szyi
Rozciąganie mięśni szyi pomaga poprawić ruchomość w stawie szyjnym i zmniejsza napięcie w szyi. Żeby to zrobić, usiąść prosto, a następnie delikatnie odchylić głowę do tyłu, patrząc w górę. Trzymaj przez 15-30 sekund.
FAQ – Częste pytania
Jak często powinno się rozciągać przed treningiem?
Rozciąganie przed treningiem powinno trwać około 10-15 minut i powinno być wykonywane przed każdym treningiem.
Czy rozciąganie może spowodować kontuzję?
Jeśli rozciąganie jest wykonywane poprawnie, to nie powinno powodować kontuzji. Należy jednak unikać nadmiernego naciągania mięśni, co może prowadzić do uszkodzeń.
Czy rozciąganie pomaga w redukcji bólu mięśniowego?
Tak, rozciąganie przed i po treningu może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśniowego oraz w regeneracji mięśni.
Czy należy rozciągać się tylko przed treningiem?
Nie, rozciąganie powinno być wykonywane także po treningu, aby zmniejszyć ryzyko bólu mięśniowego oraz pomóc w regeneracji mięśni.
Czy istnieją inne sposoby na rozgrzanie przed treningiem?
Tak, inne sposoby na rozgrzanie przed treningiem to np. krótki bieg, skakanie na skakance lub wykonywanie ćwiczeń kardio.
Czy można rozciągać się bez rozgrzania?
Nie, przed rozciąganiem należy rozgrzać ciało, aby uniknąć kontuzji.
Podsumowanie
Rozciąganie przed treningiem jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczeń. Dziesięć najlepszych rozciągających ćwiczeń przed treningiem to: rozciąganie klatki piersiowej, przedramion, mięśni ud, łydek, mięśni pośladkowych, brzucha, pleców, barków, ramion oraz szyi. Pamiętaj, aby rozciągać się przed i po treningu oraz rozgrzać ciało przed rozciąganiem.
Artykuł przygotowany we współpracy z https://www.makelifeperfect.pl/
